Dags för ny träningsplanering

Tidigare har jag spekulerat över om träningsprogrammens vara eller inte vara i mitt liv, och i inlägget Kontinuitet är en av de viktigaste sakerna vid löpning – hur håller du motivationen levande? skrev jag att jag skulle testa vara utan program och se om det passade mig bättre. Efter att nu har varit utan under lång tid har jag insett att nej, det är inte bättre utan.

Ett träningsprogram för mig

Utan program tar jag mig inte ut. Det blir ingen regelbundenhet i min träning. Jag tar mig inte tiden helt enkelt. Men med det sagt så tror jag inte att ett färdigt träningsprogram från någon sajt är det jag ska satsa på rakt av, utan jag behöver ett träningsprogram utformat för mig.

För att få ett program som är anpassat till mig har jag tagit två träningsprogram från Garmin Connect (ett för 5 km och ett för 10 km), lagt dem efter varandra och sedan anpassat dem enligt mina önskemål och behov.

12 + 12 veckor med sikte på 5 och 10 km

De första 12 veckorna är alltså baserade på 5 km-programmet och där ser en vecka oftast ut så här:

  • 1 pass simning
  • 1 pass styrketräning på gym
  • 3 pass löpning (ett återhämtningspass, ett kvalitetspass och ett “långpass”)
  • 15 min yoga (helst) varje dag

Utöver det kör jag även några styrkeövningar (när jag kan) efter löpning, samt lite löpskolning och dynamisk rörelse vid kvalitetspassen. Dessutom tillkommer transportcykling till diverse saker, men jag måste se till att totalen inte blir för mycket.

Det är väldigt korta löprundor, med tider på kring 20-40 minuter till en början, för att sedan långsamt öka. Men med tanke på att det som mest fokuserar på ett 10 km-lopp så blir det ju inga jättedistanser. Och det är också därför jag valt att börja med dessa program – för att öka långsamt.

Efter de första 12 veckorna, den 3 december, tänker jag springa Gävle Adventslopp på 5 km. Det blir då även en lite annan utmaning än det vanliga vid tävling eftersom att det var där jag tog mitt senaste personbästa på 5 km, vintern 2015. Så jag måste släppa kraven på mig själv och inse att jag antagligen inte kommer springa snabbare än då. Jag är helt enkelt inte i samma form. Men jag känner ju mig och jag kommer antagligen försöka – men jag måste känna in kroppen och vara glad för det jag ändå uppnår.

Den andra perioden siktar ju på ett millopp, även om jag inte har något lopp att springa eftersom att det är i början av mars, så då blir det så klart lite längre pass, Annars är upplägget dock ganska likt den första delen. Lite mer inlagd alternativ träning så som cykling, men det kanske å andra sidan inte behövs om jag transportcyklar mycket. Nu är det ju också ganska långt bort så jag misstänker att jag kommer justera programmet ett antal gånger innan jag ens hunnit komma dit 🙂

Justera, justera och justera

Jag tror att nyckeln i att få ett träningsprogram att fungera är att justera det efter rådande omständigheter. Saker i livet ändras, hela tiden. Därmed måste även träningsprogrammet kunna ändras. Just nu är vi till exempel mitt uppe i flytt till en annan kommun, med husförsäljning, jobbsökande, ny skola/förskola för barnen, boende i väskor/kartonger och allt vad det innebär. Självklart påverkar det också vad jag kan kräva för prestationer från min kropp. Jag får känna in dagsformen, och även vara beredd att planera om ifall jag känner att uppsatt planering inte fungerar. Oavsett åt vilket håll – för det kan ju också vara så att jag orkar mer än jag trodde från början.

Klara, färdiga, kör!

Träningsprogrammen börjar på riktigt först nästa vecka, så denna vecka kör jag lite smygstart. I går blev det ett kort kort pass löpning i regnet och i dag blev det 40 min styrka hemma. I morgon ska jag ta mig till simhallen och simma, sen blir det lite mer löpning senare i veckan innan jag kör maxpulstest på måndag.

Jag hade tänkt starta redan i går, men då sonen är förkyld och jag är rädd att jag också ska trilla dit tänkte jag ta det lugnt denna vecka och börja först nästa. Justera och känna in läget var det ju 🙂

Nu får ni ha det gott, och jag ska hoppa i säng och hoppas få sova en hel natt ostört!