Tränar knopp och kropp

I dag möttes jag och en klasskompis på gymmet för att filma tre specifika styrkeövningar för en skoluppgift. När vi ändå var där passade vi på att träna också, så det blev ett pass bland maskiner och vikter för första gången på evigheter!

En av styrkeövningarna som vi skulle filma – frivändning – kunde ingen av oss så vi frågade personalen och fick hjälp av en kille som kunde. Toppen! Han visade oss även så att vi fick testa sedan. Det är svårt med tekniken, men var rätt kul ändå!

När vi hade filmat allt körde vi som sagt lite styrketräning där. Jag skulle träna överkropp, och eftersom att jag inte tränat med hjälp av maskiner på massvis av år fick Frida, som är van gymmet, leda vägen. Jag säger bara det, mina stackars muskler i armar och rygg kommer skrika i morgon… Eller i kväll kanske snarare.

Jag brukar ju säga att “träningsvärk är så skönt, då känns det att man jobbat!”. Men i boken Träningslära för idrotterna av Jostein Hallén och Lars Tore Ronglan står det följande:

En positiv träningseffekt, det vill säga att kroppen anpassar sig och klarar av större belastningar, förutsätter en gynnsam kombination av träning och återhämtning. Träningen i sig har en nedbrytande effekt på organismen. De biologiska strukturer som träningen stimulerar – celler, vävnader och organsystem – bryts ner av själva belastningen. Det är uppbyggnadsfasen som ger det vi kallar träningseffekt, nämligen att strukturerna förändras efter de ökade krav som de har blivit utsatta för. Med en tillfredsställande återhämtningsfas (vila och bra kost) kommer vi efter belastnings-/återhämtningscykeln att få en förbättrad prestationsförmåga. […] Kroppens anpassning sker alltid gradvis och inte i stora steg. Detta innebär att träningsbelastningen måste utgå ifrån utövarens ålder och träningstillstånd. När träningen utsätter kroppen för mycket högre belastning än vad vi är vana vid, sker en stor nedbrytning av de strukturer som påverkas. Vi får träningsvärk, blir styva och stela under en längre tid och kroppen behöver en lång återhämtningstid för att återuppbyggas.

Alltså blir det en längre återhämtningstid när man jobbar så hårt att man får träningsvärk, och man måste se till att låta kroppen vila. Annars kommer kroppen att börja brytas ned istället för upp. Men bara för att man har återhämtningstid så betyder det inte att man inte kan träna. Lugn träning kan gynna återhämtningen, och så kan man ju träna andra muskelgrupper. Men jag kommer inte att träna armar på några dagar i alla fall! 😉

Eftersom att parkeringstiden gick ut var jag tvungen att kila utan att hunnit med så mycket mage/rygg, så när jag kom hem körde jag lite bålstyrka; olika plankor, en special-superman, MammaMage-övningar etc.

Så här gör jag superman:

  1. Jag ligger jag på mage, ansiktet nedåt och lyfter armar och ben. I ena handen håller jag en vattenfylld flaska/hantel el dyl, säg vänster hand för detta exempel.
  2. Jag för båda armarna bakåt och lämnar över flaskan från vänster till höger hand över ryggen.
  3. Jag för fram armarna.
  4. För att båda sidorna ska få jämn träning lämnar jag inte över flaskan framför ansiktet utan för tillbaka armarna igen och växlar sida över ryggen igen.
  5. Upprepa punkt 3-4 önskat antal ggr.

Så har jag lärt mig av min fina granne, och jag tycker det funkar superbra!

Efter styrketräningen körde jag 10 minuter yoga för att sträcka ut lite i kroppen. Totalt blev det ca 1,5 timmar skulle jag tro. Jag var nästan 2 timmar på gymmet, men det gick åt ganska mycket tid till filmningen och att testa frivändningen så kanske 1 timme effektiv träning är vettigt att räkna med.

Nu har jag ätit lunch och pluggat lite mer. Suttit och dragit lappar som jag gjort med till exempel muskelnamnet på ena sidan och ursprung, fäste och funktion på andra sidan. Det gör det enkelt att testa sig själv istället för att bara sitta och läsa, läsa, läsa.

Men nu ska jag ta en dusch innan det är dags att hämta de små änglarna. Vi ses!