Som jag nämnt i flera tidigare inlägg har det inte varit helt enkelt att göra min träningsplanering inför de 1250 km som ska springas och cyklas under 3,5 veckor i maj-juni. Planeringen har dessutom justerats ett antal gånger längs vägen – och lär justeras ännu fler gånger. Men jag tänkte i alla fall dela med mig av hur det ser ut i dagsläget.
Förutsättningar
Som jag berättat om i tidigare inlägg har jag haft en ganska tung höst med mycket förkylningar och därmed vila. Detta berodde antagligen på en för snabb ökning av träningsmängden i augusti och sedan svårighet att få till nog återhämtning med dålig sömn och dylikt. Så det är viktigt för mig att få till ett bra träningsprogram som hjälper mig att hålla mig frisk, men ändå ger mig nog med träning för det som komma skall. Jag tog därför hjälp av Mikael Westling Söderström (lärare på Högskolan i Gävle) och Christian Malmström (IronCoach), vilket ni kan läsa mer om i tidigare inlägg (länkat från respektive namn).
De första tre veckorna i år sprang jag i snitt 22 km och cyklade i snitt 27 km per vecka. Då tog jag det lugnt efter den senaste förkylningen. Från det ska jag upp till betydligt längre sträckor… Under min resa genom Sverige kommer jag att springa ca 360 km utspritt på 9 dagar, med dagssträckor på mellan ca 32 – 47 km. Jag kommer även att cykla ca 870 km, även det utspritt på 9 dagar, med dagssträckor på mellan ca 72 – 130 km.
Fram tills långpasset i söndags hade jag som längst sprungit 21 km, och jag har knappt cyklat alls förrän i höstas då jag började transportcykla. Första långpasset på cykel körde jag i december. Så en utmaning blir det – minst sagt! (Kanske främst för min stackars rumpa.)
Men hur har jag då planerat min träning för att jag ska orka med de där 1250 kilometrarna?
Få men långa pass
Förra veckan hade jag fyra pass. Denna vecka har jag fyra pass. Nästa vecka har jag fem pass (varav ett är valfri aktivitet). Det känns lite futtigt när jag tänker på det själv (speciellt när jag tänker på de 1250 kilometrarna), men det finns så klart en anledning till att det är så.
För att jag ska få in ordentligt med vila hinner jag inte få in fler pass än så just nu. Dessutom är det viktigare med långa än många pass för mig nu. Träna på det du ska bli bra på. Och jag behöver bli bra på att hålla länge.
Dessutom är det ganska skönt, när jag ändå tränar så pass mycket mängdmässigt, att det ändå inte blir träning HELA TIDEN. Jag hinner med lediga dagar, och oftast har jag även kvällarna fria då jag kan träna på förmiddagen när barnen är på skolan/förskolan.
Basen för alla mina veckor är i stort densamma; fyra pass varav två cykel och två löpning (någon vecka blir det ett extra pass, valfri aktivitet). Det är bara längden på passen som (generellt) ökas varje vecka, förutom lugna veckorna cirka var fjärde vecka då träningsmängden istället minskas. Och så läggs de lite olika dagar beroende på om långpasset på helgen ligger på lördag eller söndag.
Om några veckor ändras det en del, även om jag fortfarande oftast tränar fyra dagar i veckan. Då blir det däremot desto fler dubbelpass, det vill säga till exempel 20 km löpning på förmiddagen och 20 km löpning på eftermiddag/kväll. Dessutom har jag ett delmål då jag ska springa – cykla – springa under tre dagar likt jag kommer gör på den ”riktiga resan”. Då har jag även så klart extra vila innan och efter.
Utöver det här blir det också lite core-träning efter en del pass, och lite styrkepass för ben och core under två veckor efter delmålet (efter en näst intill träningsfri vilovecka).
Ska man verkligen ha en planering?
Detta var en stor fråga för mig förut, och jag har skrivit flera blogginlägg om denna fråga (speciellt detta inlägg om kontinuitet och hur man håller motivationen levande). Självklart är det olika från person till person, men jag har kommit fram till att jag ändå behöver ett träningsprogram. Främst för att se till att jag a) tränar på rätt saker och b) att jag får nog med vila!
Sedan tänker jag mig att en träningsplanering då jag inte har något specifikt mål kan vara av formen ”jag ska ut och springa tre dagar i veckan”, medan det så klart blir mer uppspaltat när jag ska springa och cykla 1250 km om ungefär 15 veckor.. (AAAAGGGHHHH!!!! Tiden går för fort!)
Tänk dock alltid på det absolut viktigaste när man har en träningsplanering – att justera den!
Justera planeringen efter verkligheten
Kanske det viktigaste när det gäller en träningsplanering, oavsett hur den ser ut, är att du lyssnar på kroppen och vågar ändra det du planerat!
Egentligen hade jag fem pass inbokade förra veckan. Men de två kortare löparpassen var så himla korta för att inte den totala mängden löpning den veckan skulle ökas för mycket från föregående vecka. Så jag bakade ihop dem till ett pass istället och hade då egentligen tänkt lägga in ett pass med något jag kände för den dagen, kanske simning för att bryta av. Men då maken har legat hemma och varit supersjuk tyckte jag det passade ganska bra att jag fick tre hela vilodagar på rad. Jag tog det lite lugnare så att inte jag också skulle trilla dit helt enkelt… Så det blev mycket sömn och vila istället för träning, men ändå samma träningsmängd som jag hade planerat för den veckan.
I bland räcker det med att flytta om i planeringen, och i bland måste man hoppa över träning för att inte riskera att bli sjuk/skadad och därmed missa ännu mer träning. Lyssna på kroppen!
Jag har även justerat min planering till det ”värre”, alltså ökat på antal kilometer. Det är svårt för mig som (tills i söndags) inte sprungit längre än 21 km att veta hur min kropp kommer klara detta, så det är mycket möjligt att jag lägger till ett löpningspass i veckan längre fram. Och så kommer jag även lägga tillbaka mer transportcykling i vardagen igen, när jag blir starkare och kroppen mer van.
Alla är vi unika
En viktig påminnelse när vi pratar om träningsplanering är att komma ihåg att träningsplanering är högst personlig, och denna är baserad på mig. Alltså utifrån min tidigare erfarenhet av träning, vardagssituation, fysiska förutsättningar etc. Skulle du göra en egen planering för precis samma utmaning skulle den antagligen se helt annorlunda ut, men kanske fick du eller någon annan där ute ett tips eller två.
Har du något bra tips när man ska träna inför en sån här stor utmaning är du välkommen att dela med dig i kommentarerna nedan!
Ha det gott, och ta hand om dig!
Lämna ett svar