Styrketräning för löpare

Varför?

Varför bör man som löpare träna styrketräning kan man ju fundera. De anledningar jag hittat är till exempel att det minskar skaderisken, skapar en bra kroppsposition, ökar viloförbränningen, att man förbättrar sin andning och får ökad syreupptagningsförmåga samt att det ger god kroppskännedom.

Sen bör man även tänka på att olika personer har olika mål, och därmed behöver de olika förutsättningar. Nicklas på SvD:s maratonblogg säger så här i ett svar till en läsare:

”Vad gäller snabbhet över kortare distans så handlar det till viss del om det som kallas relativ styrka och då pratar vi benstyrka, det vill säga hur stark du är i förhållande till din vikt och när vi går in på längre distanser så är en lättare kropp att föredra då den har en lägre energiförbrukning och således gör av med mindre mängd syre.”

På sidan Muscles skriver man följande:

”Styrketräning är speciellt viktigt för skadebenägna löpare och de som springer långa sträckor. Det innebär att exempelvis maratonlöpare bör styrketräna minst tre gånger i veckan. Medan man bygger upp sin uthållighet genom att springa bör man så bör man också minska kroppens slitage och minska skaderisken genom att göra de rätta styrketräningsövningarna.”

Och eftersom att jag satsar på maraton är det bäst jag även ser till min kropp! Jag vill ju inte skada den på kuppen…

När?

På Marathon.se skriver de att man ska tänka på att lägga styrketräningen så att den inte påverkar uthållighetsträningen (löpningen…) negativt. De menar att man bör lägga styrketräningen som separata pass, inte efter ett konditionspass då det är mindre effektivt i fråga om styrkeutveckling (viss effekt, men absolut inte optimal).

På Muscles däremot menar det att man visst kan träna omedelbart efter löpningen om man vill (men inte före), så vida man inte sprungit så man känner sig riktigt trött eller sprungit riktigt långt, då bör man vila. De säger till och med att de dagar man vilar från löpningen bör man också vila från styrketräningen så att kroppen kan återhämta sig fullt ut. De säger dock även följande:

”Använder man sig enbart av kroppsvikten som belastning och inte lägger på några vikter så räknas detta som en lågintensiv träningsform och därför kan dessa övningar göras vilken dag i veckan som helst. Man kan utföra dem direkt efter löprundan för att slutföra löppasset och på så viset hjälper dessa övningar till att kyla ner kroppen och varva ner efter träningspasset på ett bra sätt. Genom att göra detta så undviker man också en del av den smärta och värk som är alltför vanlig bland löpare. Man kan starta med enbart fem minuters styrketräning, eller 4-6 övningar, efter en löptur och sedan utöka allt eftersom. Det är viktigare att göra någon slags träning än att inte göra någonting alls. Därför är det bara att starta träningen. Man behöver inte oroa sig för ifall det är den bästa övningen eller rutinen, efter väldigt kort tid kommer man att märka att man mår bättre och då kommer också alla de härliga hälsoeffekterna.”

Det man dock bör tänka på, menar de, är att variera övningarna så att man involverar flera muskelgrupper. De säger även:

”När man så småningom kommer till att träna omkring 15-20 minuters styrketräning per dag så kommer skaderisken att öka dramatiskt [kommentar: gissar att de skrivit fel och menar minska…] och det gör det möjligt för löparen att kunna springa snabbare, träna mer och dessutom spurta snabbare. Man kommer att bli en mycket bättre löpare helt enkelt! En vinnare!”

Eftersom att jag bara kommer att använda min egen kroppsvikt som belastning, och kanske lite gummiband, borde jag alltså kunna lägga in mina pass efter löpningsrundorna. Skippar nog det långa passet och kör bara på korta efter löpningen. Som (distans)löpare är det ju som jag nämnde tidigare också viktigt att inte få för mycket muskelmassa (haha, som om det skulle hända ;)).

Vad?

”Löpning kräver en stabil bål, starka ben och rygg.”

Så säger de på Marathon.se. Och eftersom att jag ju inte ska börja för häftigt väljer jag att fortsätta med de övningar jag gjort hittills (och en till för ryggen) – fast i en lite ny version. Jag har ju en pilatesboll som jag tänkt använda i träningen men inte ens packat upp, men så hittade jag sidan gymglam.se och dessa övningar som jag alltså tänkt ha i mitt program:

Armar (egentligen bröst) vet jag inte riktigt hur det hjälper mig, det har jag väl egentligen mest lagt till för att jag tycker det behövs 🙂

Hur många?

Enligt Nicklas på SvD:s maratonblogg ska man som löpare undvika spannet 8-15 repetitioner där muskeltillväxten tydligen anses vara optimal. Marathon.se skriver följande:

”Lätt styrketräning med den egna kroppen som belastning och många repetitioner (uthållig styrketräning eller så kallad cirkelträning med cirka femton repetitioner med en belastning på cirka 50 procent av max.) samt tung styrketräning med 3-5 repetitioner och explosiv styrketräning med 3-10 repetitioner har visat sig vara bra modeller för att öka styrkan utan att öka muskelns omfång.”

På Midnattsloppets sida säger de däremot så här:

”En grundregel är att man repeterar samma övning 4-10 gånger i en följd där den sista repetitionen är så pass jobbig att man har svårt att slutföra den. Varje övning utförs sedan ca 2-3 gånger a 4-10 repetitioner/gång. Så länge huvuddelen av träningen består av löpning och en mindre del av styrketräning behöver du sällan oroa dig för att lägga på dig onödiga kilon muskulatur.”

Jag tror därför jag börjar enligt följande:

  • Benböj med boll 3 x 10
  • Rygglyft på boll 3 x 10
  • Armhävningar med boll 3 x 10
  • Planka med boll – 2 x 20 sek + en gång där jag kör så länge jag orkar

Jag har skrivit 10 då det återstå att se hur tungt det är när jag gör det första gången. Har ju aldrig testat med boll förut! Det är i alla fall mitt mål att klara minst 10 per gång, eventuellt 15 (förutom armhävningar). Men kanske får det justeras nedåt i stället…

Och i ärlighetens namn tror jag knappast att det kommer bli några problem med för mycket muskler för min del 😉

Nu är ju jag inget proffs på detta – långt ifrån – så upplys mig gärna om jag missat något eller tänkt lite galet! Eller är helt rätt ute 😉

Referenser

Eva Fridman, Varför styrketräning vid löpning? http://jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=502#.UPm4347skZM

Johanna Båth, Därför borde alla löpare styrketräna. http://fitnessguru.se/67636-darfor-borde-alla-lopare-styrketrana

GymGlam, olika övningar, se ovan. http://gymglam.se/

Maria Gabriels, Styrketräning för löpare. http://www.marathon.se/traning/styrketraning-lopare-0

Muscles, Därför bör löpare styrketräna! http://www.muscles.se/darfor-bor-lopare-styrketrana/

Petra Månström, Fråga Nicklas: Styrketräna dig till en bättre löpare. http://blog.svd.se/maratonbloggen/2011/11/01/fraga-nicklas-styrketrana-dig-till-en-battre-lopare/

Tobias Rollne, Styrketräning som komplement till löpning. http://spring.midnattsloppet.com/traningstips/styrketraning-som-komplement-till-lopning/